营养快餐食谱_营养快餐
来源：科学教育网 2023-04-12 08:14:09
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【资料图】
1、红色食品可增强巨噬细胞活力，巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的克星。
2、体质较弱，易感冒的人可多食红色食品。
3、胡萝卜、苋菜、洋葱、红枣、番茄、红薯、山楂、苹果、草莓、老南瓜、红米等都有此功能。
4、 黄色食物可以健脾，增强胃肠功能，恢复精力，补充元气，进而缓解女性荷尔蒙分泌衰弱的症状。
5、黄色食物对消化系统很有疗效，同时，也对记忆力衰退有帮助。
6、 绿色食物含有对肝脏健康的叶绿素和多种维生素。
7、能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。
8、另外，还能保持体内的酸碱平衡，在压力中强化体质。
9、 菠菜、绿紫苏、白菜、芹菜、生菜、韭菜、西兰花等。
10、有养血、止血、滋阴润燥及抗衰老、促进细胞增长的作用；可增强肝脏解毒能力，并能提高肌体的免疫力，减少乳腺癌的发病几率；能温补肝肾，增进胃肠蠕动，有散血解毒的功效。
11、绿色蔬果含丰富的叶酸，叶酸已被英美等国优生学家证实为防止胎儿神经管畸形的灵丹之一。
12、叶酸清除血液中过多的同型半胱氨酸，起到保护心脏的作用。
13、此外，绿色蔬菜也是钙的最佳来源。
14、 紫色蔬果中含有花青素，具有抗血管硬化的作用，可阻止心脏病发作和血凝块形成引起的脑中风。
15、黑草莓、樱桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉等都属此类。
16、 黑色食物有助提高与肾、膀胱和骨骼关系密切的新陈代谢和生殖系统功能。
17、可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有促进胃肠消化与增强造血功能，对延缓衰老也有一定功效。
18、 黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇、黑米、虾、贝类等，具有滋阴补肾、补血益气、增智补脑、增强新陈代谢的作用；有增强体内免疫力、强筋骨、暖肠胃、明目活力、利水解毒的作用；具有健脑润肺、养血乌发、防衰老的作用及清胃涤肠，增强肌体免疫力。
19、（王展） 东北乱炖营养全面 “东北乱炖”的原料有西红柿、茄子、南瓜、青椒、扁豆、圆白菜和土豆，还有具东北特色的蘑菇和豆泡，单这一道菜肴，就有将近10种食物，非常符合食物多样化的营养学要求，而且，红色的西红柿、蓝紫色的茄子、橙黄色的南瓜、绿色的青椒和扁豆、白色的圆白菜和土豆、黑色的蘑菇等食物，也很符合每天吃5—7种颜色食物的健康营养理念。
20、 一般来说，食物中的维生素C很怕热，遇热就要遭到破坏，是很忌讳放在炖菜中的。
21、可是，西红柿中因含有一种特殊的酶，使维生素C在烹调过程中受破坏的程度很小。
22、另外，西红柿中含有丰富的番茄红素，这是一种类似于脂溶性的东西，只有在加热以及有油脂的情况下，才能更好地被人体所吸收、利用，因此，把西红柿放到这道菜里正是绝配。
23、 整道菜中值得一提的是蓝紫色的茄子，蓝紫色的食物是所有带颜色的食物中抗氧化效果最强的。
24、在帮助减压、延缓甚至逆转对老化的大脑的某些损害、改善记忆力方面，是其他任何颜色的食物都无法比拟的。
25、更难能可贵的是：西红柿和茄子内都含有奇高（700微克）的生物类黄酮，生物类黄酮能够防止低密度脂蛋白受到氧化，帮助减缓血液中血小板凝块的趋势，还可以使心脏中的动脉血管和毛细血管变得更加强健，具有调节血压及心脏的功能，可预防心脏病及中风的发生，并可阻止癌细胞产生扩散等。
26、 这道“东北乱炖”中，西红柿的番茄红素、南瓜的β-胡萝卜素、番茄和茄子的生物类黄酮、青椒中的维生素C等都是强大的抗氧化剂，蘑菇中含有大量的B族维生素和矿物质，豆泡含有优质蛋白质，可以提供多种营养素和抗氧化剂，对于增强人体免疫力和抵抗力大有裨益。
27、 八类食物有益肝脏 燕麦：含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三脂； 玉米：含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用； 海带：含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇； 大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇量，阻止血栓形成，并有助于增加高密度脂蛋白含量； 牛奶：含有较多的钙质，可减少人体内胆固醇的吸收； 洋葱：不仅具有杀菌功能，还可降低人体血脂，防止动脉硬化； 甘薯：能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的过多的酸，保持人体酸碱平衡，起到降脂作用。
28、 另外，新鲜水果和蔬菜，鲜枣、胡萝卜也是益肝的食物。
29、 食物蒸煮有益健康 最近国外的一项研究表明，采取蒸煮这样的烹饪方法要远远好过煎、炸、薰。
30、尽管后者色、香、味都要更胜一筹，但它对食物营养的破坏也不容小视。
31、因此，专家建议尽量采取低温的蒸、煮方法烹饪食物。
32、 大米、面粉、玉米面用蒸的方法，其营养成分可保存95％以上。
33、如用油炸的方法，其维生素B2和尼克酸损失约50％，维生素B1则几乎损失殆尽。
34、鸡蛋是人们常吃的营养比较丰富的食品，由于烹调方法不同，其营养的保存和消化率也不同。
35、煮蛋的营养和消化率为100％，蒸蛋的营养和消化率为98．5％。
36、而煎鸡蛋，它的消化率为81％，所以，吃鸡蛋以蒸煮为最好，既营养又易消化。
37、再以花生为例，花生营养丰富，特别是花生仁的红衣，能抑制纤维蛋白的溶解，促进骨髓制造血小板的功能，对各种出血性疾病有较好的止血作用。
38、花生只有煮着吃，才能保持其营养成分及功效，如果是炸着吃，虽然味道香脆，但营养成分将损失近一半。
39、 煎、炸等烹饪方法对食品的营养破坏之一是使食盐中的碘挥发，使碘盐中含碘量和人体实际摄入的量不同。
40、因为煎、炸时需要的油温很高，大约有180℃左右。
41、而碘是一种化学性质活泼的元素，在高温下易挥发，因而，经过油炸高温处理的食盐中，碘的损失率可以达到40％—50％。
42、因此，如果不改变烹饪习惯，即使大力推广碘盐，人们仍然不能达到足够的摄入量。
43、 另外，炸、烤的烹饪方法不仅会损害食物的营养成分，还能产生多种有害物质。
44、炸、烤的油温较高，一般在180℃—300℃，在高温下，食物会发生一系列变化：蛋白质类食物产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类产生苯并芘类致癌物和不饱和脂肪酸的环化、聚合、氧化产物，碳水化合物类食品会产生较多的丙烯酰胺类物质，它们也是潜在的致癌物质。
45、科学研究证实，食物的烹饪温度越高，产生的致癌物质越多，亦越难被人体消化吸收和代谢，而低温烹饪方法，如蒸、煮、炖等，是最益人体健康的。
46、 嫩化肉类有七法 淀粉法：将肉片切好后，加入适量的干淀粉拌匀，静置30分钟后下锅炒，可使肉质嫩化，入口不腻。
47、 啤酒法：将肉片用啤酒加干淀粉调糊挂浆，炒出的肉片鲜嫩爽口。
48、 鸡蛋清法：在肉片中加入适量鸡蛋清搅匀后静置30分钟再炒，可使肉质鲜嫩润滑。
49、 食油法：炒牛肉丝时，先在切好的肉丝中加入作料，再加入适量食用油拌匀，静置30分钟后下锅，可使肉质细嫩。
50、 盐水法：用高浓度盐水使冻肉解冻，成菜后肉质爽嫩。
51、 芥末法：煮牛肉时，可在头天晚上将芥末均匀地涂在牛肉上，煮前用清水洗净，这样牛肉易煮烂，且肉质鲜嫩。
52、 苏打法：将切好的牛肉片放入小苏打溶液中浸泡一下再炒，可使肉质软嫩。
53、 合理膳食更重要 坚果的脂肪太高，甜食的热量太大，这些对于食物的种种误解不仅把一部分美味打入冷宫，也让我们的身体损失了重要的营养元素。
54、世界上没有不好的食物，只有不合理的膳食。
55、怎么吃果蔬 每天至少分5顿吃果蔬，而健康顾问推荐每天分7—9顿进食更好。
56、 每顿蔬果的色彩要尽可能丰富、缤纷。
57、总的来说，颜色越深或越艳的水果、蔬菜，所含抗氧化成分越丰富。
58、蔬菜冷冻后往往营养会比新鲜时更丰富。
59、每餐还应包含有鲜果汁，但无论喝多少，它只能是饮食中的一部分，不能以一代十。
60、 奇异果：它不仅含有丰富的抗氧化剂、维生素E、维生素K和镁，在所有水果中还含有最为丰富的维生素C，这使它成为对抗癌症、心脏病、中风等疾病的有效“武器”。
61、 蓝莓：蓝莓含有效果十分神奇的抗氧化成分，能延缓衰老。
62、研究者还发现，蓝莓中含有的一种抗氧化物质，对降低胆固醇具有与药物相当的功效。
63、 菠菜：含有13种抗氧化物质和抗癌成分，并有减缓胃癌和皮肤癌细胞生长的作用，还能减少患白内障等眼部疾病的危险。
64、 西兰花：与卷心菜类似，西兰花富含维生素C、叶酸和对骨骼有好处的钙。
65、它还含有能提高肌体自我抗癌能力的重要物质。
66、怎么吃主食 每天摄入碳水化合物，如谷类、大米、豆类和含有淀粉的蔬菜，应该占卡路里摄入量的1/2。
67、 每顿尽可能吃些主食，并且尽可能吃粗粮。
68、用全谷的主食替换掉白面包、米饭和意大利面条，包括燕麦、黑麦、大麦。
69、 燕麦和大麦：所有的全谷食物都对预防中风、心脏病、糖尿病和肥胖有好处。
70、燕麦和大麦有助于降低胆固醇水平，防止能量消耗过少。
71、燕麦还含有一种能强化免疫系统的复合物质。
72、 大豆和扁豆：这两种东西含有丰富的低脂肪蛋白和有助于降低胆固醇的纤维，能在给人们提供饱足感的同时，不至于导致人体内血糖的急促升高。
73、大豆营养很丰富，含有铁和叶酸盐。
74、 红薯：由于具有能缓慢释放能量的这一特点，红薯是糖尿病人最有益的食物。
75、它的营养价值很高，一个小红薯就包含有你每天所需维生素A量的2倍，以及每天所需维生素C量的1/4。
76、怎么吃坚果每天应吃坚果或种子50克左右。
77、 可选择的坚果很多。
78、大多数人觉得坚果热量很高、脂肪也多，但每天坚持吃一点，对降低Ⅱ型糖尿病和心脏病的患病率有好处。
79、 杏仁：富含维生素E，有助于抗衰老；它还含有锌、镁、钾和铁。
80、研究发现，带着皮吃杏仁更好，仅杏仁皮里就含有约20种抗氧化成分，对心脏十分有益。
81、 葵花子：不仅含有维生素E、锌、硒、镁，而且富含有助于降低胆固醇的天然化合物。
82、 亚麻籽：含有十分丰富的对素食者十分重要的不饱和脂肪酸。
83、它还含有植物雌激素，一种有助于缓解更年期女性潮热症状的物质，并且对预防乳腺癌和卵巢癌有好处。
84、怎么吃鱼肉 理想的方式是每周吃几次鱼肉，每两顿中有一顿是深海鱼。
85、 吃深海鱼对保护心脏有益，由于它们很少污染，专家建议人们可以多吃一点。
86、白鱼也是一种低脂蛋白类的鱼肉。
87、 沙丁鱼和小海鱼：这些鱼相对无污染，并且含有丰富的W-3型不饱和脂肪酸，对降低关节炎和老年痴呆症发病率有益。
88、带骨头的罐头鱼还含有非常重要的钙质，是防止骨质疏松症的好手。
89、 美味可口疙瘩汤 疙瘩汤，是上世纪六七十年代北方家庭必用的食品。
90、那时，很多人家为了省事和节约，晚餐常常喝这道既算汤菜又算主食的疙瘩汤。
91、如今疙瘩汤已走上了大雅之堂———很多大饭店都有。
92、 我们现在吃到的疙瘩汤比原来记忆中的疙瘩汤多了很多配料，如鸡蛋、香菇、肉、虾仁、贝肉、油菜、西红柿等，营养更丰富、味道更鲜美了。
93、 疙瘩汤可以做成素的蔬菜疙瘩汤，也可以做成有肉的荤疙瘩汤。
94、而它的汤可以是清水或排骨汤、鱼汤、骨头汤等。
95、从饮食健康的角度而言，疙瘩汤更适合晚餐食用，因为面食类容易消化。
96、 疙瘩汤的营养价值在于，面粉中含有大量的维生素B族，在酸性环境中，维生素B1是比较稳定的，但加碱做面食时，这种稳定性会受到破坏。
97、煮面条时，大量的营养素会流失到面汤中，煮饺子时，也会使部分营养素流失。
98、而疙瘩汤可以使面粉中的多种营养素保存在汤中，可以很好地避免面食中营养的损失。
99、所谓“原汤化原食”，也充分说明了这一点。
100、 疙瘩汤的具体做法是：锅烧热后，加少许植物油烧热，将肉丝先放入锅内煸炒，再放入香菇丝煸炒至出香味（如果是素疙瘩汤就直接煸炒香菇丝，再把切好的西红柿煸炒），然后加两碗水（或排骨汤、鱼汤、骨头汤）烧开；半碗面粉用凉水调成细细的面疙瘩备用；水烧开后，将面疙瘩倒入锅内煮沸，加蛋和蔬菜，再次煮沸后，放入葱花，少许盐调味，即可食用。
101、 做面疙瘩时，水要一点点地倒入碗内，做到边倒水边不停地搅拌，而且一定要用凉水，这样面疙瘩才会做得又小又细，入锅即熟。
102、疙瘩汤千万不要煮得时间太长，否则不但颜色不好看，吃起来口感也很差。
103、 常吃花生补血乌发 花生是公认的健康食品，在我国花生被认为是“十大长寿食品”之一。
104、中医认为花生的功效是调和脾胃，补血止血，降压降脂。
105、 其中“补血止血”的作用主要就是花生外那层红衣的功劳。
106、中医理论认为，“脾统血”，气虚的人就容易出血，花生红衣正是因为能够补脾胃之气，所以能养血止血，这在中医上叫“补气止血”。
107、西医认为，花生红衣能抑制纤维蛋白的溶解，增加血小板的含量，改善血小板的质量，改善凝血因子的缺陷，加强毛细血管的收缩机能，促进骨髓造血机能。
108、所以对各种出血及出血引起的贫血、再生障碍性贫血等疾病有明显效果。
109、 女性朋友，尤其是处于经期、孕期、产后和哺乳期的女性更应该常吃、多吃，因为这些时期的女性失血和消耗营养较多，花生红衣对于她们养血、补血很有好处。
110、同时，花生红衣还有生发、乌发的效果。
111、中医认为，“发者血之余”，脱发、白发是因为血亏，使发不得滋养所致。
112、而花生红衣养血、补血，能使人的头发更加乌黑靓丽。
113、如果吃花生带红衣一起吃，花生中的不饱和脂肪酸，就可降低血脂和血清胆固醇，减少冠心病的发病危险，防止血小板聚集，阻止血栓形成。
114、 再好的食品也不是适合所有人吃，中老年人吃花生也并非“百无禁忌”。
115、比如有些跌打瘀肿的病人，就不宜吃。
116、中老年人消化功能不好，“脾弱便溏”，不宜吃花生，因为花生中含有丰富的油脂，有缓泻作用，会加重腹泻。
117、另外，因为花生中含有的油脂多，需要多耗胆汁去帮助消化，所以那些做过胆囊切除手术或患有严重胆病的中老年人，也不宜多吃花生。
